똑똑하게 운동하는 방법 제대로 알고하자

똑똑하게 운동하는 방법 똑똑하게 운동하는 방법 제대로 알고하자

 

평균연령이 높아지면서 남녀노소를 불문하고 삶의 질과 직결되는 건강관리에 대한 높은 관심이 이어지고 있는 가운데, 헬스클럽에 등록하는 운동 인구도 증가세를 보이고 있다. PT를 받자니 비용이 부담되고, 혼자서 운동하자니 무작정 덤벼들기엔 어딘지 망설여진다면 주목! 헬스클럽에서 제대로 운동하기 위한 10가지 노하우를 소개한다. 그야말로 기본 중의 기본이니 운동에 앞서 숙지해 두자. 

 

 

 

1. 유산소 운동은 30분 이상 지속한다

 

유산소 운동을 통해 체내의 지방을 효과적으로 연소시키려면 최소한 20~30분 정도 운동을 지속해야 한다. 더 빨리 효과를 보고 싶다면 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 병행하되, 웨이트를 먼저 함으로써 탄수화물 에너지를 먼저 소진하고 유산소 운동을 하게 되면 보다 빨리, 효율적으로 체내 지방 연소가 가능해진다.

 

2. 운동 초보라면 적응기간을 갖는다

 

운동을 처음 시작하는 사람이라면 최소 2주 정도는 운동에 대한 적응기간을 갖는 것이 좋다. 운동을 할 때에는 일상생활에서 잘 쓰지 않던 근육까지 사용하게 되기 때문에, 근육을 보다 튼튼히 함으로써 운동 중 사고를 예방할 수 있도록 약한 강도로 운동하는 적응기간이 필요하다. 운동의 강도와 시간은 적응기간 이후 몸의 상태를 고려해 점차 늘려나간다.

 

3. 운동 전 몸을 따뜻하게 한다

 

운동을 하기에 앞서 준비운동을 함으로써 체온을 적정 수준으로 높이고 굳어 있던 근육을 이완시키는 것은 필수적인 과정이다. 근육을 충분히 이완시켜야 몸을 쉽게 제어할 수 있게 되고, 활동성을 극대화함으로써 운동 중에 다치는 사고를 예방할 수 있기 때문이다.

 

 

 

4. 스트레칭으로 마무리한다

 

운동을 마치고 나면 근육이 긴장되어 수축되게 마련이다. 이때 근육을 다시 이완시켜주지 않으면 심한 근육통에 시달리게 되므로, 스트레칭을 통해 근육을 풀어주고 근육통을 방지하는 것이 중요하다. 각 부위의 근육을 20~30초 정도 지속되는 스트레칭으로 풀어주면 효과를 볼 수 있다.

 

5. 충분한 수분을 섭취한다

 

운동 중에는 땀을 통해 수분을 많이 배출하게 되므로 쉬는 시간이나 운동 전후로 틈틈이 수분을 보충해 주어야 한다. 땀을 많이 흘렸다고 물을 지나치게 마시면 체내 수분의 농도가 너무 묽어질 수 있으므로 이온 음료 등을 이용해 전해질도 함께 보충해주는 것이 좋다.

 

6. 운동용품을 제대로 갖춘다

 

런닝화와 트레이닝복 등 운동에 필요한 용품을 제대로 갖추는 것도 중요한 요소다. 운동용품을 제대로 착용하지 않으면 관절에 무리가 가거나 쉽게 피로를 느끼게 되기 때문이다. 트레이닝복은 땀을 배출하고 흡수하는 데 탁월하며 통풍이 잘 되는 소재를 선택하면 된다. 런닝화는 최대한 발에 딱 맞고 무게가 가벼우며 쿠션감이 있는 것으로 고른다. 

 

7. 적절한 휴식과 영양을 섭취한다

 

운동 후에는 스트레칭 등 마무리운동을 한 후 충분히 휴식을 취하고 영양을 보충해 주는 것이 좋다. 다이어트를 위해 운동 전후로 아무것도 먹지 않을 경우 오히려 몸이 위기를 느끼고 영양분을 지방으로 저장하려 하기 때문에, 견과류 등 간단한 음식물을 섭취하는 것이 현명하다. 단, 운동 전에는 지나치게 포만감을 주는 음식은 피하는 것이 좋다.

 

 

 

8. 유산소 운동의 강도를 조절한다

 

유산소 운동의 효과를 극대화하면서도 몸에 무리를 주지 않기 위해서는 강도 조절이 중요하다. 유산소 운동의 적절한 강도는 개인마다 다른데, 최대심박수의 60~75% 사이로 조절하면 적당하다. 최대심박수는 트레드밀의 부하 테스트를 통해 알아볼 수 있으나, 간단하게는 220에서 자신의 나이를 뺀 수치로 적용해도 무방하다.

 

9. 근력운동의 강도는 순차적으로 조절한다

 

근력운동의 경우 역시 운동량과 강도를 한번에 크게 바꾸기보다는 순차적으로 늘리거나 줄이는 것이 좋다. 몸이 감당할 수 없는 수준으로 운동하게 되면 근육이 늘어날 뿐 아니라 심하면 닳아 없어질 수도 있기 때문이다. 더 빨리 단단한 근육을 만들어야 할 상황이라면 덤벨의 무게를 평소보다 조금 더 무겁게 하되, 횟수를 줄여 무리가 가지 않도록 주의한다.

 

10. 프로그램에 따라 운동한다

 

체중 감량이나 근육량 조절 등 자신만의 목표가 있다면 해당 목표에 맞는 운동 종류와 강도를 고려해 프로그램을 짜서 운동하는 것이 좋다. 같은 시간을 들여 운동하더라도 목표에 맞는 운동방법을 선택하면 보다 효율적인 결과를 빠르게 얻을 수 있기 때문이다. 전문가의 조언을 구하는 것도 한 방법.