최근대장암 환자가 급증하고 있다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)에따르면 한국의 대장암 발병률은 10만명당 45명으로 세계 1위다. 늦은저녁까지 이어지는 고기 회식, 음주, 흡연, 운동부족, 스트레스 등에노출된 사람들이 많기 때문이다. 대장암은 암이 발생하는 위치에 따라결장에 생기는 암을 결장암, 직장에 생기는 암을 직장암이라고 한다. 대장 건강을 지키는데 도움이 되는 생활습관 8가지를 알아보자.
1. 규칙적인 배변 습관 = 붉은색 육류 등 음식물이 장을 통과하는 시간이길면 발암물질과 장 점막과의 접촉시간이 길어지게 된다. 따라서 대장암예방을 위해서는 매일 규칙적으로 배변을 하는 것이 도움이 된다. 우리몸에 음식물이 들어오면 결장에 쌓여 있던 대변 재료가 직장으로 이동하면서그 자극이 대뇌피질로 전달되어 배변욕구가 일어난다. 이것을 '위대장반사운동' 이라고 하는데, 아침식사 후가 가장 강하다.
배변을자연스럽게 유도하는 데는 아침에 잠자리에서 일어나자마자 물 한잔을마시는 것이 도움이 된다. 배변욕구를 오래 참으면 대장 센서가 마비되어어느 정도 시간이 지난 후에는 배변욕구 자체를 느낄 수 없다. 물이나우유, 커피 등을 마셔 가급적 오전 시간에 배변 활동을 하는 것이 좋다.
2. 반찬은 채소와 해조류, 후식은 과일 = 배변 활동을 좋게 하기 위해서는채소와 해조류, 과일 등 섬유질이 많은 음식이 좋다. 하루에 야구공크기의 과일 2개, 채소 2접시, 나물 한 접시 분량을 각각 선택해서 먹어보자. 과채류의 색이 진할수록 항산화물질이 풍부해 발암물질을 막아 준다. 색깔마다 비타민C, 베타카로틴, 안토시아닌, 엽산 등 암 억제 물질이다르므로, 다양한 색깔의 채소와 과일을 고루 먹으면 더 좋다. 엽산을충분히 섭취하면 대장암과 대장용종 위험이 40-60% 줄어든다는 연구결과도있다.
3. 현미나 잡곡밥, 통밀빵 = 탄수화물을 섭취한 뒤 흡수 속도를 반영해수치화한 값이 당지수다. 당지수가 높은 식품은 탄수화물의 체내 흡수가빨라 혈당을 급격히 올리고 2차적으로 대장암 발생을 높일 수 있다. 평소 흰쌀밥이나 흰빵 대신에 당지수가 낮은 현미나 잡곡밥, 통밀빵을자주 먹는 것이 좋다. 대장암 예방에 좋을 뿐 아니라 다이어트에도 도움이돼 일석이조의 효과를 볼 수 있다.
4. 저녁 과식이 위험한 이유 = 아침, 점심식사는 부실하게 하면서 저녁이나야식은 과식하는 사람들이 적지 않다. 이런 식습관은 대장 건강에 최악이다. 한국건강관리협회 서울동부지부 건강증진의원 박정범 원장은 “저녁에섭취 칼로리가 많고 술까지 마시면 하루 총 칼로리가 크게 늘 수밖에없다. 이러한 식습관은 장 안에 부패물질을 한꺼번에 많이 발생시켜장염이나 궤양 등 대장 관련 질환을 일으킬 가능성이 높다”고 했다.
5. 식후 야외 활동 = 직장인이라면 점심식사 뒤에 사무실 밖에서 최소 20분정도 햇볕을 쬐면서 산책을 하자. 스트레스 해소 효과와 함께 햇볕을받으면 몸 안에서 저절로 생성되는 비타민D로 인해 대장암 위험을 낮출수 있다. 스트레스는 그 자체가 대장암 발병 위험을 높인다. 더욱이한국 남성은 스트레스를 술과 담배로 푸는 사람들이 많기 때문에 대장암에걸릴 확률이 더 높다.
6. 적색육 대신 닭고기와 생선으로 = 적색육(붉은 고기)은 소화과정에서발암물질인 니트로소화합물을 생성한다. 적색육에 함유된 철은 소화되면서역시 발암물질인 철이온으로 바뀐다. 소주와 삼겹살을 배부르게 먹는우리의 회식 문화가 대장암 발병을 부를 수 있는 것이다. 회식 메뉴에닭고기 등 백색육이나 생선을 포함시키면 대장암 예방은 물론 다이어트에도도움이 된다.
7. 술안주는 멸치나 노가리 = 부득이 2차를 가야한다면 순한 술을 고르고안주는 멸치, 노가리 등 뼈째 먹는 생선을 주문하자. 칼슘이 대장암을막아주기 때문이다. 소주, 양주 등 독주에 소시지 등 적색육 가공식품을곁들이는 건 최악의 조합이다. 일본 남성은 한국 남성과 생활 패턴이비슷한데도 대장암 발병율은 세계 18위, 아시아 3위로 우리보다 낮다. 일본인은 폭음하지 않고 소식하는 데다 육류보다 생선을 즐기기 때문이다.
8. 땀 날 정도로 운동 = 매일 땀이 날 정도로 운동을 하자. 집 주변을뛰는 조깅이나 산책, 줄넘기 등이 좋다. 운동은 장의 움직임을 촉진해변비를 예방하고, 면역체계를 강화해서 대장암을 예방한다. 규칙적인운동을 하면 대장암 위험이 30% 낮아진다는 연구결과가 있다. 땀 날정도로 운동을 해야 대장암 위험인자인 비만과 당뇨병을 막을 수 있다.