적정량의카페인은 두뇌 활동에 도움을 주지만 카페인을 과다 섭취하면 불면증, 신경과민, 불안감 등의 부작용을 겪을 수 있다. 커피처럼 카페인이 들어간음료를 건강하게 즐기려면, 자신에게 적정한 카페인 섭취량을 알아두는게 좋다.
◇ 카페인 적정 섭취량
개인차가있기는 하지만, 우리나라 국민의 평균 카페인 적정 섭취량은 성인 400㎎, 임산부 300㎎이다. 어린이의 경우 체중 1㎏당 2.5㎎이다. 불면증, 불안장애, 심장병(부정맥), 과민성 방광 등이 있는 사람은 카페인을 이보다 적게섭취해야 한다. 카페인은 과다 섭취했을 경우 위산 분비를 촉진해 역류성식도염을 유발하거나 소화기관을 자극해 위염이나 십이지장궤양을 악화시킬수 있다. 또한 카페인은 이뇨작용을 해, 지나치게 많이 섭취했을 경우칼슘과 철분 흡수를 방해한다. 따라서 칼슘이 부족하거나 뼈가 약한사람은 카페인 섭취에 주의를 기울이는 것이 좋다.
◇ 음료별 카페인 함량
보건복지부와질병관리본부에서 발표한 '2014 국민건강통계’에 따르면 2014년 국민건강영양조사에서 19~64세 남녀 3417명을 대상으로 조사한 결과, 주당 커피 섭취 빈도는 11.99회(남성 14.3회, 여성 9.6회)였다. 우리나라 성인 남녀(노인 제외)가하루 평균 1.7잔의 커피를 마셔 쌀밥, 잡곡밥보다 커피를 더 자주 섭취하는것으로 나타났다. 일반적으로 원두커피 1컵(150mL)에는 110~150mg이, 인스턴트 커피 1컵에는 60~108mg이 포함돼 있다. 따라서 커피만으로카페인을 섭취할 경우 성인 기준 원두커피 세 잔, 인스턴트 커피는 5~6잔으로제한하는 것이 좋다.
녹차티백을 우린 차에는 21.1mg 정도의 카페인이 들어있다. 이는 성인 기준하루 카페인 허용량인 400mg에 크게 못 미치는 양이다. 따라서 하루에녹차를 19잔 이상 마시지 않는 한 큰 걱정 없이 녹차를 즐겨도 된다. 녹차는 함께 먹는 음식의 당지수(GI)를 낮추고 중성지방을 배출하는효과가 있어 다이어트에 도움이 될 수 있다. 또한 녹차에는 EGCG(EpigallocatechinGallate)라는 성분이 많이 들어 있다. EGCG는 항산화 물질로 알려진카테킨의 일종인데, 피부에 6개월 이상 꾸준히 바르면 피부 콜라겐 합성이증가해 주름개선 효과를 볼 수 있다. 바르는 것 뿐만 아니라 마시는것으로도 효과를 볼 수 있다.
홍차티백을 우린 차에는 25.9mg 정도의 카페인이 들어 있다. 찻잎을 그대로말린 녹차와는 달리, 홍차는 발효해서 만든다. 찻잎을 발효하면 찻잎의분자 구조가 바뀌어서 잎에 들어 있는 카페인이 물에 더 잘 녹아 녹차보다카페인 함유량이 높다.
일본오사카대학교 연구팀에 따르면 홍차에 들어있는 항산화 물질은 골다공증의발생 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 뼈 건강 뿐 아니라 치아 건강에도좋은 영향을 미친다. 일본 훗카이도의료대 가마구치 교수팀이 발표한연구 결과에 따르면, 홍차가 잇몸질환을 유발하는 진지발리스균 증식을억제해 잇몸 질환과 구취의 발생을 억제하는 데 도움이 되는 것으로나타났다. 하루에 15잔 이상의 홍차를 마시지 않는 한, 카페인 섭취허용량에 대해 크게 걱정하지 않아도 된다.